こんにちは、金田博之です。
今月の「金田博之オンライン勉強会」（金田博之公式LINEで毎月無料ご案内）は、「睡眠マネジメントできる人はうまくいく」をテーマに、対話形式で深掘りしました。この記事では勉強会の要点をかんたんにまとめます。以下に、今回の動画をそのまま視聴できるように埋め込みますので、ぜひチェックしてください。
今日の流れ（ダイジェスト）
参加者のお悩みの声は、「そもそも睡眠の定義や目的が曖昧」「量（時間）と質のどちらを優先すべきか迷う」「寝つけない・途中で起きる・時差で崩れる」「就寝前にスマホをやめられない」などでした。
勉強会では、まず「睡眠の目的＝日中のパフォーマンスを落とさず上げること」と定義し、判断力・共感力・創造力という3つの効能に整理しました。次に、量より質を優先し、「最初の90分（初速睡眠）を最重要視する」考え方を共有しました。
デモでは、就寝前30分のデジタルデトックス→5〜10分のマインドフルネスやアロマで頭をクールダウン→ベッドに入ったら“深く最初の90分”を狙う、という流れを確認しました。Q&Aでは、夜中に目が覚めたときのメモ書きで不安を外に出す方法、Apple Watchで睡眠を見える化しつつ短い仮眠で不足を埋める工夫、北米出張時の機内・現地での時差リセットのコツなどを扱いました。
3つのポイント（全体像）
今回の視点は、「量」と「質」の対比です。実務ではまず質を上げるほうが効果的です。
- 初速睡眠：最初の90分の深い眠りを最優先にする。
- デジタルデトックス：就寝前30分は画面を見ずに頭を静める。
- 自己観察と調整：自分に合う入眠ルーチンを特定し再現する。
1. 初速睡眠：最初の90分の深い眠りを最優先にする。
なぜ大切か：最初の深い眠りが整うと、その後のサイクル全体が安定し、翌日の判断のキレや気分の安定につながります。深く入れないと、時間を長くしても回復感が出にくいです。
どんな工夫が必要か：布団に入る前に“脳のブレーキ”をかけます。照明を落とし、室温を適正にし、刺激の強い話題や作業を切り上げます。起きてしまったら「もう一度90分をつくる」と考え、焦らず体勢を整えます。
どう実践すると良いか（たとえ話）：最初の90分はロケットの打ち上げです。離陸が安定すれば軌道に乗ります。打ち上げ前に点検（環境調整）をしてから眠りのスイッチを入れます。
2. デジタルデトックス：就寝前30分は画面を見ずに頭を静める。
なぜ大切か：通知・光・情報は脳を“起きるモード”に保ち、寝つきを遅らせます。短時間でも遮断すると、入眠速度と深さが変わります。
どんな工夫が必要か：就寝30分前にスマホを別の部屋に置く、通知を切る、間接照明にする、5〜10分の深呼吸・マインドフルネス・アロマで“考えない時間”をつくります。見ない理由を「明日のパフォーマンスのため」と言語化しておくと継続しやすいです。
どう実践すると良いか（たとえ話）：熱々のフライパンは火を止めてもすぐ冷めません。画面から離れる“余熱取り”の30分で、脳の温度を下げてからベッドに入ります。
3. 自己観察と調整：自分に合う入眠ルーチンを特定し再現する。
なぜ大切か：体質や生活は人それぞれなので、万能の正解はありません。自分の成功パターンを見つけて繰り返すほうが確実です。
どんな工夫が必要か：よく眠れた日の直前行動（夕食・入浴時間・光・会話・飲酒・運動）をメモし、共通点を抽出します。ウェアラブルで睡眠を見える化し、足りない日は短い仮眠で補います。悩みが頭から離れないときはメモに書き出して“外に出す”と切り替えやすいです。
どう実践すると良いか（たとえ話）：自分の鍵穴に合う鍵は自分で削って作ります。うまく回った“鍵の形”（ルーチン）を記録し、同じ手順で毎晩差し込めば、スムーズに眠りの扉が開きます。
—（補足・具体例）—
・平均睡眠は日によって揺れます。私は5時間前後の日もありますが、短い仮眠で総量を調整します。
・海外出張時は、機内で「寝ない／短く寝る」を使い分け、現地の夜に“初速睡眠”を合わせにいきます。夜中に目が覚めてもメールは見ず、もう一度90分を作るほうに集中します。
・一般的な基本策（就寝90分前の入浴、朝の太陽光、就寝環境の温度管理、ブルーライトカット）も併用すると安定します。
おわりに
明日から使える睡眠マネジメントは、特別なガジェットよりも「順番と姿勢」です。初速睡眠→デジタルデトックス→自己観察と調整の3ステップを回すほど、日中のパフォーマンスは確実に上がります。最初は完璧でなくて大丈夫です。型を守って練習すれば、必ず楽になります。
そして、金田博之YouTubeチャンネルでは、毎回のオンライン勉強会で私がお話しした内容の30分程度のダイジェスト版を公開しています。実際の勉強会では、この内容に加えてQ＆Aや対話の時間もあり、より具体的な悩みを一緒にほどいていきます。以下に、今回の動画をそのまま視聴できるように埋め込んでますので、ぜひチェックしてください。
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