やめる習慣が作れないあなたへ :新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣(古川武士著)

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本日お送りしたいテーマは「やめる習慣が作れないあなたへ :新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣(古川武士著)」、です。今日も自分独自の実体験をベースに3分程度で読める内容にまとめました。では、はりきっていきましょう！

ゴールデンウィークは読書を楽しもう！ ということで、今日も読書特集をお送りします。

あなたは、何かをやめることを習慣化する術をお持ちですか？例えば、「飲み過ぎ」で次の日の仕事がつらいことがあります。あるいは「夜更かし」をして、翌日の会議に寝坊しそうになったことはありませんか？

私自身、お酒が大好きで、ついついずるずると飲み過ぎ、そして夜更かしをしてしまいます。こういうとき、「やめる習慣」を作る必要があります。

これまで、何度も大事な会議や商談でつらい思いをしたことか・・・自業自得ですが。例えば、次の日に大事な会議があるのに、つい付き合いで友達に誘われた飲み会に参加することもあります。

そんな際、その友人に「明日、大事な会議が朝からあるけど、飲みにも参加したいから酒とウーロン茶を交互に注文する。間違ったら罰ゲームで酒を１杯分飲まないようにする。」と宣言するとよいと聞きました。他にも様々な工夫があると思いますが、これも一つの工夫ですよね。お酒の量は普段の半分になりますが、その分、次の会議はしっかり出席できるわけです。

こうしたちょっとした工夫が飲み過ぎや夜更かしの改善につながります。そして自分がうまくいった「成功パターン」を蓄積することで習慣化できるのです。

私の知人である習慣化コンサルタントの古川武士さんの書籍「新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣(日本実業出版社)」では、やめる習慣を身につける際に以下の3つの原則をおさえることが重要と指摘しています。

1. 一度に１つの習慣に取り組む／一度に欲張って色々と習慣化しようとしない

一気に習慣化しようとすると挫折する確率が高くなります。欲張らずに一度に1つずつ、確実にやめていくことが大切です。

2. やめられない原因となるボトルネックを明確にする

習慣化するには、キーとなる指標があります。これを「センターピン」と呼んでいます。例えば夜更かしを直したい人が、「早起き」を目標にしても結局練る時間を変えずに起きる時間だけを変えても睡眠不足で挫折するもの。ここでのセンターピンは「寝る時間」の改善です。

3. 目標達成(結果)ではなくプロセスに集中する

目標達成にフォーカスしすぎると、目標を達成した後に継続するモチベーションがなくなります。例えば、ダイエットを考えてみても、5キロ減を達成するまでのプロセスに注目することで安定的な成果が出せますし、また継続性が上がります。

私の先ほどの例では、
1. 飲み過ぎをなくすために、すべての飲み会に参加しないのではなく(現実的に難しいですよね)、大事な会議(この定義は各自で決めましょう)に絞って、やめる習慣化を試みてみる。あるいはすべてのお酒をおさえるのではなく、まずは次の日に二日酔いになりやすいワインや焼酎にしぼってみる。(つまりビールやウイスキーは一旦よしとする)

2. 飲み過ぎの原因には「友達の誘いを断れない」、「行ってしまうとずるずるとお酒が進んでしまう」などがありますが、ここでの「センターピン」は「友達に誘われた時の反応」です。つまり飲みに行ってしまう前の習慣を変えてしまうのです。例えば、「大事な会議がある前日の夜には別の予定を入れておく(友達に誘われても断るしかない)」「友達に誘われたら、明日大事な会議があることを宣言しておく」などが対策として挙げられます。

3. 例えば「飲む量を今の半分に制限する」「飲み会に参加する回数を今の半分に制限する」と目標設定してもなかなか行動に移せず、また継続もしないものです。ここで結果指標ではなく、プロセスに視点を移してみます。

例えば、以下のような要領です。

「飲み会の誘いを受けてしまう」
・・・ここでの対応方法を工夫して飲み会に行く回数を半分に減らす
「飲みの途中から強めのお酒に変えてしまう」
・・・飲むお酒の種類を最初から半分に絞る
「二次会に行ってしまう」
・・・二次会に行ってもいい週といかない週をわける(例えば水木金にすれば半分になる)

また飲み会以外の楽しみ方を整理してみます。例えば読書や映画、あるいは夫婦での晩酌といった要領です。私の場合、家だと飲み会ほど多くは飲まないので飲み過ぎにはならないのです。このように何かをやめるときに意識を他のインセンティブに向かせることを「スイッチング」と呼ぶそうです。例えば、禁煙をする際は、コーヒーを飲んだり、ガムを噛むような行為にスイッチングするわけです。

古川さんの書籍では、一つの行動を制限する際に「満たされない欲求」を抑えるために別の行動手段を抑えておく、と説明されています。書籍「新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣(日本実業出版社)」ではやめる取り組みが一過性で終わらないように、禁欲期、無気力期、安定期、倦怠期の各段階で対策がまとまっています。

いつも計画を先延ばしする人、ネット中毒になってる人、ムダ遣い、ダラダラ生活、夜更かし、飲み過ぎ、あとイライラとクヨクヨなど、なかなかやめる習慣が作れない方にお勧めの書籍です。

新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣(日本実業出版社)

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